Correre è un’abitudine che molti hanno adottato per smaltire lo stress, scaricare la tensione o rimettersi in forma. Correre fa bene ma ancora di più correre senza rischi. Chiunque ami la corsa sa che ogni parte del corpo viene coinvolta, non solo le gambe.
Ecco i 4 principali errori dei runner amatoriali che aumentano i rischi di infortuni durante la corsa:
1) Postura:
correre bene è anche una questione di postura. La postura corretta prevedere l’angolazione dei gomiti di 90 gradi, anche quando gli arti effettuano una oscillazione posteriore; avere consapevolezza di spalle rilassate ovvero non portare le spalle verso le orecchie contraendo i trapezi; nella corsa le mani devono essere rilassate poichè tenere le mani a pugno o eccessivamente aperte e tese comporta un eccessivo dispendio di energia. Bisogna anche avere l’accortezza di tenere il capo sempre dritto e mai penzoloni, con lo sguardo fisso in avanti per poter guardare 20 metri davanti a sè.
2) Ritmo troppo blando di corsa:
ideali sono 3 passi al secondo cioè 180 battute per minuto (bpm). Questo permette di utilizzare in modo funzionale la muscolatura e i tendini, avere il gesto della corsa più elastico e ridurre lo sforzo su ginocchio e anca.
3) Appoggio del tallone:
nella corsa il tallone non ammortizza il carico perché, essendo un osso, non è in grado di assorbire e ridare energia dopo lo scarico del peso al suolo a differenza dell’avampiede che grazie ad un sistema di muscoli e tendini assorbe l’energia di ritorno. Attenzione anche ad atterrare di punta o di estremo avampiede nel correre. La giusta posizione è infatti sotto al nostro baricentro e non più avanti poichè ci porterebbe a frenare sul terreno.
4) Abbigliamento non adatto:
quando si esce a correre anche l’abbigliamento deve essere comodo e traspirante in ogni stagione.
5) Non fare lo stretching:
anche se non riduce il rischio di infortuni, lo stretching è fondamentale per migliorare l’estensibilità muscolare e quindi i movimenti e la relativa performance della corsa.
6) Allenarsi tutti i giorni:
se allenarsi fa bene, allenarsi troppo è invece deleterio perché sono maggiori i rischi di lesioni e infortuni. Bisogna invece considerare anche il riposo come una componente importante dell’allenamento nella corsa.
Per una corsa ottimale occorre:
1. Mantenere una cadenza di falcata più elevata avendo un passo più corto e frequente.
2. Non correre facendo saltelli cioè ridurre la spinta verticale e il tempo di “volo”.
4. Impiegare tutte le proprie forze per fare il percorso, senza sprecare le energie per “volare”.
5. Curare il movimento simmetrico delle braccia che devono essere flesse a 90 gradi, con le mani rilassate.
6. Cercare di avanzare il baricentro, cioè sporgersi in avanti senza però buttare troppo avanti le spalle.
7. Correre con il busto eretto, a testa alta, sguardo all’orizzonte, con le braccia morbide e le spalle rilassate, facendo oscillare le braccia con un movimento ampio e ritmico.
“Così la vita vi sorriderà e sarete fieri di quello che state facendo,” parola di Daniel Fontana, coach per le podiste di Runner’s World con due Olimpiadi all’attivo (Atene e Pechino) e un presente che lo vede tra i migliori al mondo nel triathlon di lunga distanza.
Artros 