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Correre: le regole per una corsa salutare e senza rischi

Correre, ecco le regole per una corsa salutare e senza rischi
Correre è un’abitudine che molti hanno adottato per smaltire lo stress, scaricare la tensione o rimettersi in forma. Correre fa bene ma ancora di più correre senza rischi. Chiunque ami la corsa sa che ogni parte del corpo viene coinvolta, non solo le gambe.

Ecco i 4 principali errori dei runner amatoriali che aumentano i rischi di infortuni durante la corsa:

1) Postura:

correre bene è anche una questione di postura. La postura corretta prevedere l’angolazione dei gomiti di 90 gradi, anche quando gli arti effettuano una oscillazione posteriore; avere consapevolezza di spalle rilassate ovvero non portare le spalle verso le orecchie contraendo i trapezi; nella corsa le mani devono essere rilassate poichè tenere le mani a pugno o eccessivamente aperte e tese comporta un eccessivo dispendio di energia. Bisogna anche avere l’accortezza di tenere il capo sempre dritto e mai penzoloni, con lo sguardo fisso in avanti per poter guardare 20 metri davanti a sè.

2) Ritmo troppo blando di corsa:

ideali sono 3 passi al secondo cioè 180 battute per minuto (bpm). Questo permette di utilizzare in modo funzionale la muscolatura e i tendini, avere il gesto della corsa più elastico e ridurre lo sforzo su ginocchio e anca.

3) Appoggio del tallone:

nella corsa il tallone non ammortizza il carico perché, essendo un osso, non è in grado di assorbire e ridare energia dopo lo scarico del peso al suolo a differenza dell’avampiede che grazie ad un sistema di muscoli e tendini assorbe l’energia di ritorno. Attenzione anche ad atterrare di punta o di estremo avampiede nel correre. La giusta posizione è infatti sotto al nostro baricentro e non più avanti poichè ci porterebbe a frenare sul terreno.

4) Abbigliamento non adatto:

quando si esce a correre anche l’abbigliamento deve essere comodo e traspirante in ogni stagione.

5) Non fare lo stretching:

anche se non riduce il rischio di infortuni, lo stretching è fondamentale per migliorare l’estensibilità muscolare e quindi i movimenti e la relativa performance della corsa.

6) Allenarsi tutti i giorni:

se allenarsi fa bene, allenarsi troppo è invece deleterio perché sono maggiori i rischi di lesioni e infortuni. Bisogna invece considerare anche il riposo come una componente importante dell’allenamento nella corsa.

Per una corsa ottimale occorre:

1. Mantenere una cadenza di falcata più elevata avendo un passo più corto e frequente.
2. Non correre facendo saltelli cioè ridurre la spinta verticale e il tempo di “volo”.
4. Impiegare tutte le proprie forze per fare il percorso, senza sprecare le energie per “volare”.
5. Curare il movimento simmetrico delle braccia che devono essere flesse a 90 gradi, con le mani rilassate.
6. Cercare di avanzare il baricentro, cioè sporgersi in avanti senza però buttare troppo avanti le spalle.
7. Correre con il busto eretto, a testa alta, sguardo all’orizzonte, con le braccia morbide e le spalle rilassate, facendo oscillare le braccia con un movimento ampio e ritmico.
 
“Così la vita vi sorriderà e sarete fieri di quello che state facendo,” parola di Daniel Fontana, coach per le podiste di Runner’s World con due Olimpiadi all’attivo (Atene e Pechino) e un presente che lo vede tra i migliori al mondo nel triathlon di lunga distanza.

 

Tratto da: © Orthopedika Journal

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Pubalgia del corridore: cause e rimedi

Pubalgia del corridore, cause e rimedi

La pubalgia del corridore è nota per affliggere calciatori professionisti e atleti della corsa, ma anche del tennis, scherma, atletica ed equitazione. Nel corridore la pubalgia è molto frequente e può portare, in casi gravi, alla sospensione dell’attività sportiva da un minimo di 20-30 giorni fino a un massimo di 90.

La pubalgia è una sindrome dolorosa che interessa la regione pubica, addominale e inguinale, e si manifesta con un fastidioso dolore che interessa una o tutte queste aree. Nella maggioranza dei casi è dovuta a un’infiammazione muscolo-tendinea da sovraccarico che colpisce i punti di intersezione sull’osso pubico di numerosi muscoli: gli adduttori, i muscoli della parete addominale inferiore, il piramidale ed il pettineo.

Nel corso degli anni sono state identificate ben 72 cause di pubalgia tra cui vanno menzionate le malattie tendinee, patologie muscolari, malattie ossee o articolari, ma anche patologie infettive, tumorali e intrappolamenti nervosi, mentre ancora poco indagato è il rapporto tra i denti, la mala occlusione e la postura.

Pubalgia del corridoreNel corridore invece, una delle cause della pubalgia si riferisce alle calzature inadatte, oppure al terreno su cui si corre, altre volte può dipendere dall’allenamento troppo intenso oppure per un’insufficiente preparazione atletica o per mancanza di stretching prima della corsa.

La combinazione poi di sport come corsa e calcetto aumenta il rischio di pubalgia, poiché gli arti sono soggetti spesso a cambi di direzione repentini.

 


Rimedi che agiscono sulla riduzione del dolore:

  • riposo e sospensione delle attività sportive

  • terapia farmacologica su prescrizione medica + programma di rinforzo della muscolatura della parete dell’addome + fisiochinesiterapia

  • terapia strumentale (laser, ultrasuoni, mesoterapia o terapia con onde d’urto)

  • ginnastica posturale per lavorare sulla lunghezza dei vari muscoli, sul retto addominale e sulla catena dei flessori

Se il dolore non passa rivolgersi allo specialista per ulteriori indagini (per esempio: ecografia, radiografia ed eventuale risonanza magnetica).


 

Tratto da: © Orthopedika Journal


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I benefici dello sci di fondo

sci-di-fondoGli sci nacquero come mezzo di locomozione: permettevano infatti di spostarsi più velocemente sulla neve durante i freddi inverni dei Paesi nordici. Da questa antica pratica è poi derivato uno sport, lo sci di fondo, che fa oggi parte dei Giochi olimpici invernali in nove diverse tipologie, alcune particolarmente spettacolari come il biathlon o lo ski-arc. Tuttavia, lo sci di fondo non è uno sport dedicato esclusivamente agli atleti: anche i semplici amanti della montagna e della neve possono praticare questa disciplina, ricavandone grandi benefici.

Lo sci di fondo è uno sport molto divertente e rilassante da praticare. È molto semplice da imparare quindi non richiede alcuna lezione ma solo un istruttore che spieghi le giuste tecniche per partire, risultando sicuramente più economico dello sci da discesa. L’attrezzatura infatti non è molto costosa e può essere riutilizzata di anno in anno. Di solito comprende: sci, racchette, scarponi e vestiti impermeabili, anti freddo e vento; l’attrezzatura può essere anche noleggiata. Non è inoltre previsto l’obbligo dello ski-pass, altro punto a favore del risparmio.

I vantaggi dello sci di fondo non sono solamente fisici, ma anche psicologici: invece di essere chiusi sotto la luce di un neon nella palestra o in piscina a fare gli stessi esercizi di sempre, lo sci di fondo lo si pratica all’aperto, nel mezzo alla natura.  Il paesaggio varia continuamente, si nota l’alternanza delle stagioni, si crea armonia con ciò che ci circonda, tutto questo allontana lo stress alleggerendo la psiche.  Altro aspetto importante è che questa disciplina non richiede piste grandi ed attrezzate come lo sci da discesa, ma lo si può fare nelle stazioni più piccole, senza bisogno di file ed affollamenti.  Lo sci di fondo è anche un utile strumento sociale, in quanto lo si può fare in gruppo, chiacchierando e divertendosi.

 

Tratto da: http://sportpower.liquida.it/i-benefici-dello-sci-di-fondo-193135.html

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La storia di Paolo Pisani, professionista della pallanuoto con “La Spalla del Nuotatore”

Paolo Pisani Nuoto PallanuotoOgni giorno fino a 3 ore di allenamento in acqua per 5 giorni alla settimana. Trent’anni trascorsi in piscina da professionista e semi-professionista del nuoto e della pallanuoto; una stima di 60 milioni di bracciate durante la sua carriera. Questi sono alcuni numeri di Paolo Pisani, professionista della pallanuoto con “la spalla del nuotatore”, una carriera in A1 fino all’età di 25 anni poi in B con il Vicenza e la squadra di Padova, dove tutto è cominciato. Nato e cresciuto a Cagliari dove è entrato nella squadra di nuoto agonistico a 10 anni, Paolo ha iniziato la pallanuoto all’età di 13. Oggi ne ha più di 40 e da allora, nonostante la spalla, non ha mai smesso.

Paolo Pisani Pallanuoto

Come gran parte degli sportivi d’élite, Pisani ha una lunga esperienza diretta di traumi e lesioni: “Conosco molto bene il dolore della lesione alla cuffia dei rotatori e al capolungo del bicipite. Con il dolore dell’infiammazione da usura (ndr: overuse dovuto agli allenamenti e alle gare) si riesce a convivere finché i muscoli sono ben allenati. Arriva però un momento in cui non puoi più ‘sopportare’ il dolore” racconta il pallanuotista. “Avevo 28 anni e durante un contrasto di gioco la spalla è uscita dalla sua sede slittando in avanti. Sono cominciati gli interventi, la riabilitazione, le cure. Da allora il braccio ha sicuramente meno forza di prima e, nonostante la riabilitazione, soffro di dolori alla schiena e al collo”.
Secondo l’atleta, nella sua carriera è sempre stata fondamentale la preparazione prima dell’allenamento. “Quando mi allenavo da professionista facevamo 40 minuti di ‘allenamento a secco’ in palestra con elastici, stretching ed esercizi isometrici almeno tre volte alla settimana, prima di scendere in acqua. Anche oggi” conclude il pallanuotista “continuo a seguire questa buona abitudine”.
 
Tratto da: © Orthopedika Journal


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Ginocchio varo/valgo

Il valgismo e il varismo del ginocchio sono due dei principali paramorfismi del ginocchio. È la condizione in cui femore e tibia non sono perfettamente allineati e formano degli angoli, con apertura interna (ginocchio varo) o esterna (ginocchio valgo). Spesso non ci sono cause precise al presentarsi di questi problemi e  il più delle volte il problema insorge in giovane età. Spesso una condizione di  lassità o retrazione della muscolatura della gamba può modificarne l’asse causando un ginocchio varo o un ginocchio valgo. Altre cause sono dovute a problemi neurologici, legamentosi o scheletrici.

Trattamento

Per la correzione del valgismo e del varismo del ginocchio è necessario fare prima di tutto una valutazione della postura, una baropodometria per vedere l’appoggio statico e dinamico del piede quindi come stiamo in piedi e come camminiamo. Successivamente è necessario adottare delle correzioni, andando ad allungare o a stimolare la muscolatura che presenta problemi con un’adeguata Ginnastica posturale supportata dall’ausilio della postural bench e della pro-kin.

In alcuni casi, quando il problema è di natura scheletrica è necessario ricorrere alla chirurgia con un intervento di osteotomia per ripristinare i corretti rapporti articolari.

 

Tratto da: http://www.fisiopoint.net/distorsione_fisioterapia_per_rottura_legamenti_e_menisco_del_ginocchio_a_roma/

 

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Correre scalzi: si o no?

barefoot-runningCorrere a piedi nudi e quindi in modo più naturale possibile o proteggersi con calzature sportive per evitare ogni tipo di rischio?

Correre a piedi nudi priva di un ritorno elastico dato dalla scarpa?

Questi e tanti altri temi andrebbero affrontati per dare risposte esaustive sull’argomento. In questa occasione ci avvaliamo di due esperti del piede che alleno e con cui condivido studi in materia. I chinesiologi Daniele De Pasquale e Marco Giambastiani ci esprimono i loro pareri a riguardo. A mio avviso la loro testimonianza è molto utile poiché essendo atleti, sanno perfettamente cosa significa correre.

Prima però due parole sul piede.

 

Il piede

Il piede, si trova all’estremità dell’arto inferiore ed è una struttura anatomica molto importante, poiché ogni carico generato da movimenti e attività sportive, agisce su esso. Lo scheletro del piede è formato da 26 ossa (numero che può variare da persona a persona per la possibile presenza di ossa accessorie o di sesamoidi) che vengono generalmente divise in:

Tarso, che costituisce la parte posteriore del piede e contribuisce a formare lo scheletro della caviglia e del tallone. Vi possiamo trovare due fila di ossa: la fila prossimale, formata dal talo e dal calcagno e la fila distale, formata dalle tre ossa cuneiformi, dall’osso cuboide e dall’osso scafoide.

Metatarso, che costituisce la metà anteriore del piede, è formato da cinque ossa metatarsali che fanno da tramite tra il tarso e le falangi che compongono le dita del piede

Falangi, sono 14 piccole ossa.

 

Tutte le dita del piede sono formate da tre falangi, a eccezione dell’alluce, che ne ha solo due. Tutte le ossa del piede, presentano un rivestimento di cartilagine, elastica, ma anche resistente, che consente lo scorrimento delle ossa nelle articolazioni. La parte superiore del piede è chiamata dorso (o collo) del piede, la parte inferiore pianta.

Esistono varie patologie che colpiscono il piede, le più diffuse sono l’alluce valgo, una deformazione dell’articolazione del primo dito e il piede piatto, caratterizzato dalla riduzione dell’arco plantare.

 

Curiosità

Nei Giochi Olimpici del 1960 a Roma, Abebe Bikila, corse l’intera maratona senza l’uso delle scarpe ottenendo la medaglia d’oro.

Questa scelta tecnica fu concordata con il suo allenatore. Nel 1964 bissò il successo correndo con le scarpe.

 

Otto domande all’esperto

(Dr. De Pasquale)

 

Come mai corri a piedi nudi?

Fondamentalmente perché ero sempre alla ricerca di una scarpa che lasciasse la maggior libertà al piede. La trovavo sempre troppo alta o stretta e ho cominciato a “togliere” sempre più, in 4/5 anni sono arrivato a correre scalzo.

 

In allenamento corri sempre scalzo?

Adesso si, ma è stato un passaggio graduale. Faccio sempre il solito percorso lineare su asfalto, solo quando sono fuori corro con le FiveFingers di pelle.

 

Quanto perdi in termine di prestazione?

Sotto i 10 km adesso guadagno, inizialmente perdevo perché dovevo reimpostare la meccanica. La spesa energetica dovuta al correre scalzi è secondo me trascurabile fino ai 10 km. Sulle lunghe distanze invece c’è una perdita in termini cronometrici perché correre scalzi è più dispendioso.

 

Correndo scalzo hai risentimenti maggiori dopo gli allenamenti e nel post gara?

Sto molto meglio. Durante la corsa sento i polpacci che lavorano tanto, ho un impegno maggiore, fatico di più, anche se corro lento sono impegnato muscolarmente, ma finita la seduta non avverto fastidi.

 

Tutti possono correre scalzi?

Dipende da che tipo di vita ha fatto il podista, dal suo trascorso sportivo e se ha avuto traumi di rilievo.

 

Consigli di fare allenamenti con le FiveFingers agli atleti che tratti?

Solo qualche uscita a chi non ha nessun problema e si è abituato nel tempo a usare i piedi. Ciò aiuta a ritrovare la naturalezza al piede.

 

Un consiglio per i podisti?

Per tutti consiglierei una minimalista, niente zeppe ai piedi.

 

Un’ultima nota?

Dovremmo dedicare alla corsa non più di 30’ al giorno, questo tempo sarebbe perfetto.

Se vogliamo fare cose più grandi dobbiamo guadagnarcele con il continuo allungamento delle catene posturali. Io faccio lunghe distanze, come le maratone, ma so bene che per fare ciò e stare bene devo dedicare ampi spazi di tempo al mio corpo.

 

Correre: con quale tipo di scarpa? Scalzi è meglio?

(Dr. Marco Giambastiani)

 

Prima di esporre la mia opinione su un tema tanto affascinante vorrei fare una premessa: facendo il chinesiologo, più precisamente occupandomi di riequilibrio posturale, vorrei far suonare un allarme per tutti i podisti e altri atleti sulla questione piede.

Mi trovo ogni giorno davanti sportivi, podisti, triatleti, ecc. che non riescono a eseguire movimenti semplici come la flessione delle dita del piede, flessione-estensione dell’articolazione tibio-tarsica e altri semplici movimenti senza che si scatenino crampi violentissimi.

Mi sembra di notare che l’attenzione dello sportivo medio sia sul tipo di calzatura da comprare (e qui arrivano i più svariati consigli, anche da chi non sa minimamente com’è fatto e quali funzioni abbia il piede), che non sulla salute del proprio piede.

Quella che noi snobbiamo è la parte del corpo che ci permette di camminare, correre, orientarci nello spazio, manda continuamente segnali al sistema tonico-posturale e infine si adatta alle tensioni muscolari che derivano dalla parte superiore del corpo. È la sola parte del corpo che ci tiene quasi costantemente in contatto con il nostro pianeta!

Logicamente, la salute del piede, ha un ruolo fondamentale nella corsa. Esso è fatto di muscoli, e anche questi muscoli hanno diritto ad allungarsi per la propria salute ed efficienza.

Quindi pensiamo al piede come una parte del corpo da curare, rendendola sensibile (propriocezione, più il piede è sensibile, migliore sarà la meccanica di corsa) allungando i vari muscoli estensori e flessori (un piede elastico ci dà una maggiore spinta e previene i traumi tendinei ammortizzando maggiormente).

Fatta questa premessa, cerchiamo di dare risposte concrete su chi si chiede quale calzatura comprare e se addirittura sia meglio non usarle affatto. Rimane una terza opzione che è rappresentata dalla corsa con le famose scarpe con le dita.

Cercando di spiegarmi con una terminologia semplice, la corsa a piedi nudi non è adatta a tutti, anzi a pochi, pochissimi soggetti. Per provare a correre senza l’ausilio delle scarpe è necessario avere una postura pressoché perfetta (cosa praticamente impossibile) e non si devono aver subito traumi agli arti inferiori (fratture, tendiniti, tendinosi, ecc), dando per scontato che il soggetto si sottoponga a sedute di allungamento globale, e faccia quotidianamente auto posture di allungamento globale (cosa assai improbabile, visto che ai più l’allungamento globale è sconosciuto).

I vantaggi di correre senza scarpe derivano dal fatto che la meccanica di corsa risulta essere più pulita, libera, il piede con tutti i suoi propriocettori funziona per quello che è la sua natura e i muscoli della volta plantare svolgono il ruolo di ammortizzatore naturale. Siamo nati scalzi, non con le scarpe. Di conseguenza vengono meno tutti i compensi posturali che il corpo deve mettere in atto per un piede che funziona solo a metà.

I centimetri di gomma, infatti, che mettiamo tra il nostro piede e l’asfalto, modificano la nostra meccanica di corsa/camminata in quanto il piede si adatta alla forma della scarpa.

Gli svantaggi tuttavia sono microtraumi ripetuti alle articolazioni del piede (e non solo) per due semplici motivi: indossiamo scarpe fin da piccoli disabituando così il piede al contatto col terreno (i muscoli della volta plantare si irrigidiscono, non ammortizzano più); l’asfalto su cui corriamo è una superficie troppo rigida anche per chi ha il piede in perfetta forma e un’ottima postura.

La corsa con le scarpe con le dita ha una meccanica di movimento pressoché identica a chi corre scalzo, avendo come suola 2 mm di gomma che servono per la protezione del piede ma non per l’ammortizzazione. Quindi i vantaggi e gli svantaggi sono gli stessi descritti precedentemente per la corsa a piedi nudi (ovviamente a piedi nudi lo sviluppo propriocettivo è maggiore).

Per quanto riguarda la scelta della scarpa da corsa: la scarpa deve essere flessibile, il piede non deve stare immobile all’interno ma avere almeno una minima libertà di movimento. Ricordiamoci che se il lavoro del piede lo esegue completamente la scarpa, il piede diventerà rigido!

A mio avviso vedo troppe “scarpe gommone” che sarebbero per parlare in termini tecnici le A3/4.

Queste scarpe hanno troppi centimetri di gomma, sembra di correre sui tappeti elastici su cui giocano i bambini.

Il piede non può funzionare bene in queste condizioni. Per iniziare, una buona scarpa A2 (dai 180 ai 240 g) ci protegge comunque dai traumi dell’asfalto. La forma non deve essere a punta, la scarpa non è aerodinamica ma deve avvicinarsi il più possibile alla forma del piede: quindi davanti è larga non a punta! Le dita del piede non possono fondersi insieme dentro una scarpa, altrimenti saremmo nati con le pinne! Le dita durante la meccanica della corsa si muovono, afferrano il terreno per farci avanzare; non azzeriamo completamente questi movimenti con scarpe che sembrano macchine da formula 1.

Dobbiamo progressivamente arrivare a correre con scarpe sempre più leggere (A1), flessibili e con la parte anteriore larga. Ce ne sono tante in commercio, io stesso ne uso un modello di una marca molto nota, quindi fateci attenzione quando acquistate le vostre scarpe, non sceglietele in base al colore per farle intonare con il completino!

Infine, fate molto allungamento globale di tutta la muscolatura posteriore ogni giorno (bastano 10’), camminate scalzi almeno in casa e le scarpe con le dita sono una buona terapia che potete fare ai vostri piedi portandole nella vita normale di tutti i giorni per qualche ora.

Spero che questi consigli vi possano aiutare per sviluppare al meglio il vostro modo di correre e di camminare. Buona corsa a tutti!

 

Conclusioni

Le riflessioni di questi due esperti, che lavorano ogni giorno sui piedi dei pazienti, devono essere valutate con estrema attenzione.

Ognuno di noi però deve trovare i suoi equilibri e fare le sue scelte.

Un venditore, un preparatore, un fisioterapista, ecc. ci possono aiutare a trovare la giusta direzione, ma solo noi siamo in grado di capire con precisione, ascoltandoci, quale strada prendere.

 

Tratto da: http://www.runners-tv.it/articoli.php?articoli_ID=321

 

http://www.artros.it


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Ginocchio instabile? Le donne rischiano 5 volte più degli uomini

Uno studio americano ha dimostrato che le lesioni non traumatiche del legamento crociato anteriore (LCA), frequente negli sportivi, resta ancora un enigma dal punto di vista delle cause.
Sicuramente la causa è multifattoriale, spesso legata al tipo di sport praticato, all’adeguatezza dell’attrezzatura, ai traumi subiti. Ma alcuni elementi sembrano essere molto interessanti perché obbligano a spostare il focus dei ricercatori su fattori individuali legati al genere piuttosto che su fattori esterni.

TUTTA QUESTIONE DI GEOMETRIA FEMMINILE
Secondo i ricercatori del Dipartimento di Ortopedia e Medicina dello Sport dell’Università di Washington, la geometria dell’articolazione femminile sarebbe all’origine del ginocchio instabile in particolare a seguito di particolari movimenti (spostamenti rapidi in avanti e rotazione della tibia) responsabili della rottura non traumatica del legamento. Questo, secondo gli autori dello studio, dimostrerebbe la rilevanza della geometria del ginocchio nella lesione del LCA.

Tratto da: http://www.orthopedika.it/ginocchio-instabile-le-donne-rischiano-5-volte-piu-degli-uomini/

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